Pradžia yra paprastesnė nei manote
Daugelis žmonių per 65 metus mano, kad fizinis aktyvumas nuo jų jau per toli. Tai neteisinga. Tiesa, reikia protingos strategijos ir suprasti, kad nėra skubos. Jei niekada negriebeites sportui, šis straipsnis jums.
Birštonos kurorto parke matau daug žmonių, kurie pradėjo judėti po 70-ties. Jie neina į fitneso salę su agresyviu planu. Jie eina prie Nemuno, šviežias orą kvėpuoja ir lėtai grįžta prie sveikos gyvensenos. Tai veikia.
Svarbiausia suprasti: Jūsų kūnas šiandien atlieka darbą. Jei jis negauna užduoties, jis lėtėja. Judėti pradėti galite bet kuriuo metu. Tiesiog pradėkite iš to, kas jums lengva.
Trijų savaičių pradžios planas
Pirmas žingsnis yra paprastas. Jums nereikia nieko pirkti. Nereikia specialios ekipažo. Jums reikia tik noro pradėti.
1-oji savaitė: Vaikščiokite 15-20 minučių, tris kartus per savaitę. Paimkite kompanioną arba eikite vienas. Greitumas nėra svarbu. Svarbiausia, kad jūsų širdis šiek tiek greitai plaka. Jei galite kalbėti vaikščiodami, tai yra tikslus tempas.
2-oji savaitė: Pridėkite dar 5 minutes. Dabar 20-25 minutes. Vėl, tris kartus. Jūsų kūnas pradeda suprasti, kad tai yra rutina. Rutina yra labai svarbi.
3-oji savaitė: Jei jaučiatės gerai, pridėkite ketvirtą dieną. Tai gali būti trumpesnė — 15 minučių. Arba jei norite, tą dieną daryti ką nors kitą — štiching, meditacija, švelnus jogas. Judėjimas yra ne tik vaikščiojimas.
Kurie pratimai iš tiesų padeda
Po pirmų trijų savaičių daugelis žmonių jau jaučiasi kitaip. Geriau miega. Nuotaika geresnė. Tėvas Kristoforas, kuris pradėjo judėti 73-ais metais, pasakė: "Pirmą kartą per 10 metų atsibudau nesunkus. Tai buvo keista ir nuostabi."
Ketvirtą savaitę galite pradėti šiek tiek intensyvesnius pratimus. Bet "intensyvus" čia reiškia — truputį sunkiau, ne kaip atletas.
Balanso pratimai: Stovėkite ant vienos kojos 20 sekundžių. Tris kartus per dieną. Tai svarbu, nes sutvirtina kojas ir sumažina kritimo riziką. Birštonoje daugelis žmonių daro tai prie ežero kranto, žiūrint į vandenį.
Raumenų pratimai: Jums nereikia svarmenų. Jūsų kūno svoris yra pakankamas. Padarykite 10 pritūpimų. 10 atsispaudimų nuo sienos. 10 stovėjimų iš kėdės. Iš pradžių tai bus sunku. Po dviejų savaičių tai bus lengva. Tai yra ženklas, kad jūsų kūnas stiprėja.
Lankstumas: Švelnus tempimas po judėjimo yra labai svarbus. Tik 5-10 minučių. Jūsų raumenys turėtų būti šilti, prieš tai padarę ką nors aktyvaus. Niekada netemkite šaltų raumenų.
Realūs žmonių pasakojimai
"Mano žmona sakė, kad niekada nelauzysiu savęs sportu. Pradėjau su tiesioginiais 20 minučių žingsniaisiais po mūsų kvartalą. Po šešių savaičių žmona paklausė, ar man gerai. Sakiau, kad gerai. Ji pasakė, 'Tu juk šypsaisi kiekvieną dieną dabar. Ką tu darai?' Tiesa, mano gyvensena pasikeitė. Nuo to momento jis grįžo prie reguliaraus judėjimo."
Daina iš Birštonos pradėjo judėti dėl artrito. Jos gydytojas pasakė, kad judėjimas padės. "Iš pradžių maniau, kad gydytojas yra kvailas," pasakė ji. "Artiritą juk negali judėjimais išgydyti. Bet žinote ką? Mano sąnariai jautiesi geriau. Ne idealu, bet daug geriau nei sėdint namuose."
Daina dabar eina kasdien. Ne dėl to, kad nori būti sportininke. Dėl to, kad jaučiasi geriau. Dėl to, kad jos sąnariai ne tokie standūs. Dėl to, kad ji sutinka kitas žmones ir nuo šito šnekučiuojasi.
Tai yra svarbu suprasti. Judėjimas nėra apie kūną. Tai apie gyvenimą. Apie energiją. Apie ryšius su kitais žmonėmis. Apie savęs jausmą gerai.
Keturi žingsniai pradėti šiandien
Pasirinkite laiką
Ryte ar po pietų? Kada jūsų energija geriausia? Tai yra jūsų laikas. Jei jūs žmogus, kuris geriau jaučiasi ryte, eikite ryte. Nesivargintos savęs.
Raskite vietą
Parkas. Gražus kaimynas. Paplūdimys. Nesvarbu. Svarbiausia, kad tai būtų vieta, kurioje norite būti. Birštonas yra puikus pasirinkimas dėl mineralinio vandens ir gamtos.
Raskite draugą
Vienas ar su kitu? Abi parinktys gerai. Bet daugeliui žmonių draugas padeda išlaikyti motyvaciją. Jei jūs žmogus, kuris geriau gyvena su bendra tiksla, raskite draugą.
Pradėkite ir nesikeiskite per greitai
Pirmą savaitę tik vaikščiojimas. Nieko daugiau. Jūsų kūnas turi suprasti, kad tai yra naujas gyvenimo būdas. Tai reikalauja laiko. Viskas, kas verta, reikalauja laiko.
Klaidos, kurių reikia išvengti
Yra keletas dalykų, kurie daugelis žmonių daro ir tuomet grįžta atgal. Jei žinosite apie jas iš pradžios, galėsite jų išvengti.
Klaidų 1: Pradėti per greitai. Žmogus sako: "Šiandien pradėsiu 45 minučių bėgioti." Rytoj jis skausmais nuo pėdų iki kaklo. Ir jis baigia. Negrįžta. Tai yra dažniausia klaida.
Klaida 2: Tikėtis greitų rezultatų. Jūsų kūnas keičiasi lėtai. Tris savaites nuo pradžios galbūt nesijaučiate itin kitaip. Keturias savaites jau geriau. Po aštuonių savaičių žmonės pradeda pastebėti skirtumą jūsų energijoje ir humoro nuotaikoje. Tai yra normalus tempas.
Klaida 3: Pamiršti šildymą ir atšaldymą. Šildy kūną prieš judėjimą. Atšaldyk po judėjimo. Tai apsaugo nuo sužalojimų. Tai nereikalauja daug laiko. Tik 5 minutes.
Klaida 4: Judėti per skausmą. Jei tai baisuolis skausmas, sustokie. Jei tai tik šiek tiek nepatogu, tai yra normalu. Jūsų kūnas prisitaiko. Bet jei tai yra skausmas — šiame žodyje — tiesiog sustokite ir kreipkitės į daktarą.
Pabaiga yra pradžia
Aktyvus gyvenimas seniesiems nėra apie olimpines žaidynes. Tai apie gyvavimo kokybę. Tai apie energiją. Tai apie jausmą, kad jūs vis dar gyvate, o ne tik jums praeina laikas.
Jei jūs sėdėjote 10 metų ir dabar jūs vaikščiojate 20 minučių per dieną, tai yra nuostabu. Jei po to jūs padarote tai keturis kartus per savaitę — tai yra puiku. Jei po to pridėjote šiek tiek raumenų pratimų — tai yra pasiekimas.
Jūs negrįšite į 30-atis. Bet jūs galite jausti kaip 30-atis energija. Ir tai yra tiesa.
Pradėkite šiandien. Negreitai. Saugiai. Su savo tempu. Su savo bendra tiksla. Su žmonėmis, kurie jums rūpi. Jūsų kūnas jums dėkos.
Svarbi pastaba
Šis straipsnis yra informacinis ir skirtas švietimo tikslams. Tai nėra medicininė patarimas. Prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo programą, ypač jei turite lėtines ligas arba sveikatos problemų, pasikonsultuokite su savo gydytoju arba fizinio terapijo specialistu. Kiekvienas žmogus yra unikalus ir turi savo sveikatos poreikius.
